练背总找不到感觉?5个技巧,让你离倒三角更近一步!

背肌,是比较难练的一个大肌群因为比起其他部位背部似乎很难找到所谓的“发力感觉”给大家介绍一些方法帮助你改善背部训练细节NO.1  肩带不要放松肩胛骨不固定,发力...


背肌,是比较难练的一个大肌群

因为比起其他部位

背部似乎很难找到所谓的“发力感觉”

给大家介绍一些方法

帮助你改善背部训练细节

NO.1  肩带不要放松

肩胛骨不固定,发力就无法集中与背部,而是由肩部或手臂来取代。所以,在开始动作之前,先做一个肩胛骨后收下沉的动作,稳定好肌肉并预先启动背肌后,才开始拉重量。

NO.2  用手肘发力

想像你的手只是钩子,轻轻勾住把手,不需要费力全握,并从肘部开始发,这样才能把注意力挪到背部肌群,如果你还是无法体会,可以在手腕戴上助力带:

这能减少前臂的发力,让你更多地感受到背部发力,不过,当你找到感觉后,建议取下助力带训练。

3. 顶峰收缩

练背的秘诀只有一个,就是挤压

在动作顶端,全力挤压你的肩胛骨,让你的背肌最大限度收缩,停顿1~2秒。

4. 放下重量要控制速度

这是说:控制离心收缩过程,很多人觉得,只有举起重量才是练到肌肉,其实恰恰相反,放下重量的过程,才是肌肉对抗阻力并获得破坏的关键,想象你是在克服某种看不见的阻力,慢慢放回重量,你会感到强力的泵感。

5. 水平拉和垂直拉都得做

比如说,先引体向上,然后硬拉,然后窄握下拉、反向划船,最后坐姿划船,全面多角度地刺激肌肉,这样才能获得充分发展,如果你只是做两组下拉或者划船,效果并不好。

肌肉构成